肩上重擔壓得喘不過氣？莊醫師：別忽視「肩緊」問題，讓老化提早來報到
你也是低頭族嗎？3C時代下人手一機已是常態，低頭更成了日常風景。不良的姿勢與壓力讓身體一直處於「肩緊」狀態，加上缺乏運動、血液循環不良導致僵硬與痠痛等，甚至影響睡眠與情緒。長時間下來，更可能讓老化提早來報到….
趕快先看看自己是不是《肩緊人》，肩緊常見的12個症狀▼
- 頭痛或感覺頭很重
- 脖子痛或轉動時發出喀喀聲
- 肩膀僵硬或習慣性聳肩
- 常常落枕且換枕頭也無法改善
- 難以入睡或經常醒來
- 眼睛容易疲勞或乾澀
- 容易感到疲累，動不動就想躺下來
- 難以集中精神、專注力低
- 缺乏耐性，時常感到焦躁煩悶
- 感覺對什麼事都提不起勁
- 心情低落、沮喪
- 頭部發熱，手腳冰冷、麻痺
以上症狀中，如果有超過3個症狀且連續出現5天以上，那你就是硬叩叩的《肩緊人》！趕快跟著莊靜芬醫師簡單舒緩來卸下肩上重擔，拒絕老化提早報到！
肩「緊」什麼？
近幾年起有許多人的工作、學習與娛樂都不離手機、電腦或平板，一回神才發現脖子和肩頸變得僵硬，長久下來出現肩膀如同有千斤重物壓著的慢性疼痛感。引起肩頸緊繃僵硬最常見的原因就是長時間的姿勢不良，其中低頭的姿勢讓肩頸肌肉負荷相對增加。而生活中的「心理壓力與緊張」更是肩頸僵硬的隱形殺手，肩膀、脖子與頭部肌肉會反應出心裡的高度緊繃的狀態，像是聳肩、皺眉等。
無論是姿勢或是心理壓力，長時間讓肩膀肌肉處於緊繃無法休息的狀態，肩頸的肌肉會因缺氧、缺血而僵硬。若無適當的舒緩與放鬆，成為慢性痠痛問題後會對於疼痛非常敏感。也會讓肩頸與周圍的肌肉老化並降低柔軟度，引發更多不適也更容易受傷。
每日15分鐘，卸下肩上重擔
大多數的肩緊人都同時具備了不良姿勢以及高壓心理狀態兩大成因，要他們減少工作量或是每日撥出1-2小時來復健或瑜珈都是較難達成的事情。
「每日動一動，每日排疲勞」 ___ 莊靜芬醫師
每天都保留15分鐘給自己，莊醫師建議把握短短時間來伸展動一動，不僅可以舒緩身體的緊繃，過程中還能讓自己暫時抽離科技產品與工作，達到身心靈的放輕鬆！
15分鐘放鬆提案
駝背/烏龜頸必學：靠牆站+轉肩
- 準備溫熱毛巾放置於肩頸上，熱敷3-5分鐘後取下毛巾 (如肩頸已有疼痛情況請先就醫，切勿直接熱敷)
- 雙腳打開與肩同寬，雙手自然垂放在身體兩旁，背靠牆站立並讓腳後跟、肩胛骨、後腦勺碰觸牆面，雙眼直視前方。停留3-5分鐘。
- 將雙手放置肩膀上，以手肘為支點緩慢的大範圍向後畫圈，做10下後換反方向畫圈重複動作，共作3組。
老少咸宜：消除疲勞操
- 腳跟併攏，臉抬高向上看，緊閉雙唇。
- 雙手向前伸直，高度比肩高，要用力。
- 雙手分開，至身側平舉，比肩高，手心向前。
- 重複2~3動作，並改以向下、手背相對
- 雙手分開，至身側平舉，比肩高，手心向後。
- 手不放下，左手伸至右背後，用力由右肩胛骨處按摩，直至腰下。左手恢復平舉。右手伸至左背部，用力由左肩胛骨處按摩，直至腰下。
- 右手再恢復平舉姿勢。雙手一起向後伸，一上一下地按摩脊椎，由上端直至尾椎為止。
- 再用雙手，摩擦兩腋下，促進腋下淋巴腺的活潑
鍛鍊肩頸的高效運動：跳繩
現正流行的跳繩是全身性的運動，可利用短短的時間來上下半身的肌肉，且在跳繩時必須抬起頭來跳，因此過程中自然而然的矯正身體姿勢。初期可慢慢跳，疲累時就停下喘口氣盡可能完成10-15分鐘，目標要養成每天跳繩的習慣。
每天把握15分鐘投入在放鬆與運動中，雖然時間不長但對身體是有良好的益處。如果擔心在家容易放棄或難以脫離工作/學習等，可以選擇出門快走讓身體出汗與發熱，也能達到很好的效果喔。而平常也可設定小鬧鐘，提醒自己起來走動或簡單伸展，減少更多的壓力與負擔！
